給食だより９ エビ

   　

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こんにちは、回生病院の給食課です。給食だよりでは、毎回ひとつの食材にスポットをあて、当院で実際にお出ししている給食のアレンジレシピと一緒にご紹介しています。

今回の主役は「エビ」です。

　

美容にも健康にもイライラ予防にも

エビといえば、食材としてはちょっと高価なイメージですが、かっぱえびせんやエビみりん煎餅など、風味をいかしたお菓子によく使われ、意外と身近な存在ですよね。

そんなエビ、低カロリー、低脂質、高たんぱくと、とてもヘルシーで、ダイエット中でもおすすめな食材なんです。

またエビに含まれているアスタキサンチンという物質は、ビタミンＥの1000倍以上という強力な抗酸化作用があり、老化予防に一役買ってくれます。エビに豊富に含まれるカルシウムは骨を作る以外にも、イライラを鎮めたり、血が固まるのを助けてくれる働きもある重要な栄養素です。

捨ててしまいがちな殻やしっぽこそカルシウムが豊富。オーブンやフライパンで乾煎りして、ミキサーにかければふりかけに。香ばしいので、チャーハンや炒め物に隠し味で入れると、美味しくて栄養もとれます。

丸ごと食べられる桜エビなら、もっと簡単。カルシウムは、ビタミンＤやクエン酸と一緒に摂ると吸収率ＵＰ。桜エビをビタミンＤの豊富なシイタケのお吸い物に入れたり、酢の物に入れるといいですよ。

　

今回のレシピは患者さんやドクターからも好評のメニュー、エビのオイスターソース炒めです。

写真：3/31昼食より

＜エビのオイスターソース炒め＞　

【材料】４人分

・エビ（当院はバナメイエビ使用）12匹

・豚肉　120ｇ

・キャベツ　1/4玉

・もやし　120ｇ（１袋の半分）

・ピーマン　１個

・サラダ油

・にんにくチューブ　1.5～２cm

・ショウガチューブ　1.5～２㎝

・塩　小さじ1/2弱

★オイスターソース　大さじ１

★ごま油　大さじ１弱

エビの下処理用

◎片栗粉　大さじ２

◎塩　小さじ1/2

【レシピ】

１　キャベツは４cm角に切り、ピーマンは縦に５㎜幅で千切りにする。豚肉は５cmほどの長さで切っておく。

２　エビは殻をむき、つまようじなどで背ワタをとって、◎をふりかけてよくもみ、流水などで洗い流してキッチンペーパーで水けをふきとる。

３　フライパンにサラダ油を弱火で熱して、にんにく、ショウガを香りが出るまで炒める。

４　香りが出たら、中火にして豚肉とエビを入れ、火が通ったらキャベツ、もやし、ピーマンを入れ塩を加える。

５　野菜に火が通ったら、最後に★を加えて軽く炒めたら出来上がり。

【ポイント】

レシピ②のエビの下ごしらえは、臭みがとれエビがぷりぷりになるので、ちょっと手間ですが省かずに行ってください。

当院ではニンニクとしょうがは生のものを使っていますが、レシピでは便利なチューブにしました。生しょうがはすりおろし、ニンニクはみじん切りにして使うと本格的に仕上がりますよ。

給食だより８ 小松菜

   　

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今回の主役は「小松菜」です。

　

日常的に食べたい、高栄養食材

鉄分の多い野菜といえば、ほうれん草が有名ですが、そんなほうれん草をしのぐ鉄分の量を誇るのが、小松菜。

カルシウムにいたっては100gあたり170mg含まれており、牛乳の100mlあたり110mgよりも多いのです。また、抗酸化作用を持つβカロテンや、ビタミンCも多く含んでいて、あまり目立つ存在ではないものの、隠れた高栄養食材なんですよ。

小松菜に含まれている鉄は、肉などに含まれているものよりも吸収率が低いので、動物性のタンパク質やビタミンCなどと一緒に摂ると、吸収が良くなります。

次にご紹介するレシピは、タンパク質が豊富な牛乳と小松菜という相性の良い食材を組み合わせており、優しい味で患者さんから人気のメニューです。ぜひ作ってみてくださいね。

　

写真：3/11昼食より

＜元気スープ＞　

【材料】４人分

・小松菜　１束（約200g）

・玉ねぎ　１個

・ベーコン　50g

・マーガリン（バター）　10g

・コンソメ　２個（10g）

・水　500〜600ml

・牛乳　120ml

・塩コショウ　適量

【レシピ】

１　小松菜は洗って３cm幅に切り、玉ねぎは縦半分にして５mm幅で薄切り。ベーコンは１cm幅で切る。

２　鍋を弱火にかけ、マーガリンを溶かしたら、ベーコンと玉ねぎを入れ、玉ねぎに火が通り透き通るまで炒める。

３　水とコンソメを加えて中火で煮込む。沸騰したら牛乳を加え、温まったら小松菜を加える。小松菜に火が通ったら、塩コショウで味を整えて完成。

【ポイント】

小松菜はほうれん草と違いアクが少ないので、下ゆでする必要がなく楽です。当院では、水の代わりに鶏骨をゆでた鶏骨スープを使っていますので、鶏ガラスープの素を隠し味に使っても。その場合は、スープの素には塩分が含まれているので、塩コショウは適宜調節してくださいね。

　

給食だよりに、初のつくれぽが届きました♡

ペンネーム：スーパー心理士さん作成。

「あっという間に完成しました。手が込んでいないのに美味しいのがいいです。また作りたいですね」とのこと。

ありがとうございました＼( 'ω')／

給食だより７ キャベツ

   　

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今回の主役は「キャベツ」です。

　

胃にやさしくてビタミンCも豊富

年中みかけるキャベツにも旬があり、もうすぐお目見えする春キャベツ（3～5月）は、柔らかくてみずみずしいので、サラダに適しています。いま出回っている冬キャベツ（11～3月）は葉がしっかりして煮崩れしにくく、ロールキャベツ等の煮込み料理にうってつけ。

キャベツの代表的な栄養成分は、ビタミンＵ。耳慣れない名前ですが、別名のキャベジンと聞いたら、ピンとくる人も多いのでは。キャベジンは、胃酸の分泌を抑え胃の粘膜を保護したり、再生を促してくれる栄養素で、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防・改善に役立ちます。ビタミンＣも豊富で、とくに外側の緑の強い葉っぱ（外葉）には、含まれるビタミンＣが多いと言われています。できるだけ外葉もおいしく食べましょう。

ビタミンＵもＣも、水に流出しやすいので、サラダで食べたり、煮込みならスープも一緒に食べるといいですね。

今回のレシピでは、キャベツのさっと煮を紹介します。ベーコンとかつお節の旨味とキャベツの甘みが、心にも体にもやさしい箸休めに。

　

写真：2/10昼食より

＜キャベツのさっと煮＞　

【材料】５人分

・キャベツ　500ｇ（半玉ほど）

・コンソメキューブ　１個

・ベーコン　50ｇ

・サラダ油　適量

・かつお節　小分け１パック（約５ｇ）

・塩　少々

・水　200～300ｍｌほど

【作り方】

１　キャベツは５ｃｍ角くらいでざく切りにし、ベーコンは１センチ幅で短冊切りにする。

２　鍋にサラダ油を熱し、ベーコンを軽く炒める。

３　②にコンソメと水を入れ、沸騰したらキャベツを入れ火を通す。

４　キャベツがほどよい固さになったら、火を止めて塩で味をととのえる。

５　お皿に盛り（汁も）、上からかつお節を散らす。

　

【ポイント】

キャベツから水分が出るので、最初から水を入れすぎないようにします。キャベツは火を通しすぎると色があせてしまうので煮込みすぎに注意。黒こしょうを最後にふると、大人好みの味付けになります。旨味と栄養が溶け込んだ煮汁もいっしょに召し上がれ！

給食だより６ 大根

   　

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今回の主役は「大根」です。

　

先日の農耕作業の時に収穫した大根です。

おなかに優しいピリ辛成分

年中食べられる大根ですが、旬は冬。甘みが増して柔らかく、おでんやふろふき大根など、煮物にもっていこいですね。

そんな大根の成分で目を引くのは「酵素」です。酵素は消化を助けてくれる成分で、アミラーゼはでんぷんを分解、プロテアーゼはたんぱく質を分解するのに活躍します。胃腸の働きを助け、胃もたれや胸やけの予防にも良いとされています。これらの酵素は熱に弱いため、加熱せずに、サラダや大根おろしなどで食べるとよいようです。

また、大根おろしなどの辛味の素であるイソチオシアネートは、殺菌作用や消化促進作用、発がん抑制作用などがあります。

　

捨てがちな皮や葉っぱも栄養豊富（写真の大根にも立派な葉っぱが）。葉っぱは漬物や油いためなどにすれば美味しいですし、煮物にするとき筋をとるために厚めにむいた皮も、せん切りにしてきんぴらにするといいですね。

　

レシピは大根のそぼろ煮です。甘辛く煮込んだとろとろの大根、冬大根の美味しい間にどうぞ。

写真：1/7昼食より

＜大根のそぼろ煮＞　

【材料】４人分

・大根　1/3本（約400ｇ）

・豚ミンチ　80ｇ

・グリーンピース　適量（彩り担当）

・サラダ油　大さじ１

・水Ａ　100～200ｍｌくらい

★砂糖　大さじ１強

★醤油　大さじ１

・片栗粉　大さじ1/2

・水Ｂ　大さじ１

【作り方】

１　大根は少し厚め（2～3ｍｍ）に皮をむき、厚さ１㎝のいちょう切りにする。切った大根は鍋に入れ、分量外の水で下茹でする。くし等で刺して柔らかくなっていたら、ザルにあげておく。

２　鍋にサラダ油をいれ、豚ミンチを炒め、火が通ったら水Ａを入れ、わいたらアクをとる。

３　①と★の砂糖と醤油を加え、沸騰したら中弱火にし、落し蓋をして10分ほど煮て、煮汁が少なくなってきたら、グリーンピースを加え軽く煮込む。

４　いったん火をとめ、片栗粉を水Ｂでとき、回しいれる。軽く火を通してとろみがついたら完成。

【ポイント】

少な目の水で煮込むため、落とし蓋をします。専用のものがなくても大丈夫、キッチンペーパーの真ん中に切り目を入れ、煮汁全体を覆うようにかぶせます。鍋の大きさによって「ひたひた（材料の頭が出ている状態）」になるよう水の量を100～200ｍｌで調整してください。落し蓋の下で、煮汁が循環していれば、完全に煮汁に浸っていなくても、味はしみこみます。

給食だより５ 牛乳

　

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今回の主役は「牛乳」です。

　

忙しい現代人こそ牛乳を

　

牛乳はカルシウムやたんぱく質が豊富で、成長期飲料の代表格ですが、忙しい大人にとっても、おすすめな飲み物なんです。

牛乳に含まれるトリプトファンという成分は、精神の安定をはかる脳内物質セロトニンのもとになります。イライラを沈め、頭をスッキリさせてくれる物質です。さらにセロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変化し、安眠効果をもたらします。

　

そんな牛乳、冬はホットミルクにするのがおすすめ。冷たいままだと胃への刺激になるのと、牛乳を飲むとお腹を壊す人もいます。加熱すればどちらも防げます。温めることでほのかに甘みも感じられ、気持ちもリラックスできますね。

膜が苦手な人は、マグカップにティースプーン１杯分のお砂糖を加えて加熱すると、膜がはりにくいそうですよ。

冬は、睡眠の質が落ちたり、なにかと気持ちが落ち込みやすい季節です。年末年始の気ぜわしさもありますが、、、ふと立ち止まって、ホットミルクで「ほっと」ひと息してみませんか？

　

今回ご紹介するレシピはクリームシチューです。ちょっと手間はかかりますが、ルーがなくても作れます。クリスマスや寒い日にも、おすすめです。

　

写真：12/20日昼食より

＜クリームシチュー＞

【材料】　４皿分

・鶏肉　100ｇ～150ｇ（小パック）

・玉ねぎ　１玉

・じゃがいも　中サイズ２個

・にんじん　半分～１本

・グリーンピース　彩りに適量（なくても可）

・マーガリンorバター　10ｇ（だいたい大さじ１）

・小麦粉　30ｇ（大さじ３強）

※コンソメキューブ　10ｇ（２個）

※水　400～450㎖

・塩・こしょう　少々

・牛乳　100㎖ほど（お好みで）

【作り方】

１　玉ねぎは縦半分にしてくし切り、にんじん、じゃがいもは乱切り、鶏肉は１口大に切る。

２　鍋にマーガリンを熱し、①を加え炒める。

３　小麦粉を加え、ダマにならないよう食材に絡ませながら炒める。

４　※の水、コンソメを加え、煮立ったら中弱火にして10～15分ほど煮て食材に火を通す。スープはとろみがつくので、焦げないよう時折まぜること。

５　牛乳を加え、塩こしょうで味を調える。最後に彩りでグリーンピースを加え、軽く煮たらできあがり。

【ポイント】

小麦粉は先にふるっておくとダマになりにくいです。煮込む際、水の量が少なめに感じる場合はフタをして煮込みます。その場合も時折かき混ぜて。牛乳は、とろみ調整の意味もあるので、お好みで量を加減してください。⑤でとろけるチーズを加えると、濃厚な風味になります。余ったらグラタンやドリアにアレンジしてもグー♩

給食だより４ にんじん

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今回の主役は「にんじん」です。

つややかなオレンジ色に秘めた栄養

にんじんの鮮やかな色味は、βカロテンという栄養素が作り出しています。βカロテンは体の中でビタミンＡに変わります。ビタミンＡの働きは、目や皮膚を健康に保ったり、抗酸化作用（活性酸素の発生をおさえる）などがあります。

　

βカロテンは、多く含むと「緑黄色野菜」と呼ばれるのですが、にんじんは、100ｇあたり6900µgもβカロテンを含んでいます（ホウレンソウは4200µg、小松菜は3100µg）。

βカロテンは油に溶けやすいビタミンなので、揚げ物や油いためなどがおすすめ。もしも生で食べたい人は、オイル入りドレッシングやマヨネーズなどを付けて食べるといいですよ。

食物繊維も豊富なにんじん、余すことなく栄養を取り入れたいですね。

さて、今回のレシピは沖縄の家庭料理、にんじんしりしりです。にんじんを専用のスライサーでするときに鳴る「しりしり」という音が、名前の由来になったと言われています。

写真：11/5日昼食より

＜にんじんしりしり＞

【材料】　作りやすい分量

・にんじん　1.5～２本

・シーチキン　１缶

・卵　２個

・塩　少々

・こしょう　少々

※ノンオイルシーチキンの場合はサラダ油　小さじ２

【作り方】

１　にんじんはせん切りにする。

２　卵を容器に割り入れ、といておく。

３　フライパンにシーチキンをオイルごと入れ（ノンオイルの場合は油を小さじ２入れる）、ニンジンも加え、炒める。

４　にんじんがしなっとなったら、卵を回しいれ、混ぜながらさらに炒める。

５　卵に火が通ったら、塩こしょうで味をととのえる。

【ポイント】

にんじんのせん切りが少し大変かもしれません。太めのせん切り用スライサーを使えば簡単です。包丁もスライサーも手を切らないよう気を付けて。

シーチキンはオイルごと入れることでオイルに浸透した旨味もつたわります。にんじんの甘みとシーチキンの旨味で、調味料はとってもシンプル！ですが味は抜群です。

給食だより２ 大豆

  　

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こんにちは、回生病院の給食課です。給食だよりでは、毎回ひとつの食材にスポットをあて、当院で実際にお出ししている給食のアレンジレシピと一緒にご紹介しています。

さて、すがすがしさと、時折ひんやりする秋の空気。これからの季節は、温かいものが食べたくなりますね。

今回の主役は大豆、レシピは「ポークビーンズ」です。旨味たくさん、栄養満点＾＾

　

ちいさな大豆の大きなパワー

写真向かって左が乾燥大豆、右は水で戻してゆでたもの。２．５倍にも膨らむんです。

（当院では、乾燥大豆を前日に水で戻し、当日ゆでたものを使っています）

　

大豆は別名『畑の肉』、良質なたんぱく質が含まれています。

女性ホルモンに似た働きをもつイソフラボンも有名ですが、

抗酸化作用のあるサポニンには、免疫力の活性化や脂肪燃焼を促進する働きもあります。

　

大豆は加工すると栄養の吸収もよく、味噌、きなこ、豆腐、豆乳、納豆…さまざまな料理に姿を変えて、私たちの生活に溶け込んでいます。

最近では手間のかからない水煮や蒸し大豆をスーパーでもよく見かけます。料理にはもちろん、そのままつまんでも、サラダに加えても美味しいです。

　

次は水煮大豆を使った簡単レシピを紹介します。

当院では乾燥大豆、ホールトマト、生のパセリを使っていますが、ご家庭にあるもので作れるよう材料もシンプルにしてみました。

手がこんでそうに見えても、水煮大豆を使えば作り方は意外と簡単。

お子さんにもおすすめの優しい味です。

　

9/9　昼食より

＜ポークビーンズ＞

【材料】小鉢４～５個分

・豚肉　120g前後

・水煮（蒸し）大豆　150〜200g

・玉ねぎ　中１個（150〜200g）

・サラダ油　小さじ１

★ケチャップ　大さじ３

★ウスターソース　小さじ１

★コンソメキューブ　１個（約５g）

★水　100cc

・乾燥パセリ　あれば適量

【作り方】

１　玉ねぎは1〜２センチくらいの角切りにする。肉も食べやすい大きさに。

２　鍋にサラダ油を熱し、中火で①を炒める。

３　肉に火が通ったら水煮大豆、★を全て入れ、グツグツしたら弱火にし10分ほど煮込む。

４　盛り付け後、パセリを散らすと彩りアップに。

　

【ポイント】

材料を大豆の大きさにそろえると、見栄えが良くなります。

食べる際に粉チーズ、タバスコ、黒こしょうなどを加えても◎。ご飯にもパンにも合いますよ〜。 

給食だより１ 夏野菜ピーマン

 　

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こんにちは、回生病院の給食課です。

長雨が去ったかと思いきや、ぶり返す残暑…夏バテされていませんか？

「給食だより」では、毎回ひとつの食材にスポットをあて、

当院で実際にお出ししている給食のレシピと一緒にご紹介していきます。

　

第１回目の主役は夏野菜のピーマン、レシピは「チンジャオロースー」です。

ピリ辛で食欲そそりますよ＾＾

　

苦みに栄養が隠されていた

ピーマンには、ビタミンＣやカロテンが豊富なのはもちろん、

血流をよくするピラジン、血圧を下げたり抗うつ作用のあるクエルシトリンが含まれています。

あまり耳にしない栄養素ですが、この２つが、独特な苦味のもとになっています。

　

ピーマンの旬は夏！

回生農園（園芸療法で野菜を育てています）でも夏にこれでもかと採れます。

　

回生産、ピーマンとナス（カゴいっぱい）。

　

旬のピーマンは、種もワタも食べられますし栄養豊富なので、気にならない方はぜひ！

栄養素を無駄なく摂り入れるおすすめな調理法は、油をつかった炒めものです。

夏のダメージで食欲がわかない人には、ピリ辛なチンジャオロースーがおすすめ。

当院でも人気のメニューなんですよ。

　

レシピを紹介します。

（当院は大量に作るので、作りやすい分量にアレンジしています）

　

写真は8/25昼食から

　

＜チンジャオロース＞

【材料】２人分

・ピーマン　中サイズ３個

　（赤１、緑２にすると彩りアップ）

・タケノコ水煮　100ｇ

・牛肉（豚肉でもおいしい）120ｇ

・にんにく（チューブ可）小さじ1/2

・しょうが（チューブ可）小さじ1/2

・（炒め用）サラダ油　適量

・（仕上げ用）ごま油　適量

・トウバンジャン　お好みで

★三温糖（砂糖可）小さじ１

★オイスターソース　小さじ１

★醤油　小さじ２

★片栗粉　小さじ１

【作り方】

１　ピーマン、タケノコ、肉は千切りにする。

　　にんにく・しょうがはみじん切りにしておく。

２　★印の材料をまぜ、合わせ調味料をつくる。

３　サラダ油でにんにく・しょうがを炒める。

　　香りが出てきたらトウバンジャンを加える（お子さんや辛いのが苦手な人は省略可）。

４　③に肉を入れ炒める。

５　肉に火が通ったら、タケノコ、ピーマンを入れさっと炒め、

　　合わせ調味料を混ぜながら入れて火を通す。

６　仕上げにごま油をかけ、完成。

【ポイント】

合わせ調味料は片栗粉が分離しやすいので、入れる直前にもう一度よく混ぜます。

ピーマンは炒めすぎると色が悪くなるので、手早く炒め、彩りよく。

あまったトウバンジャンは、普段の炒め物や酢の物などのアクセントに使えますよ＾＾

　

夏の疲れを吹き飛ばして、食欲の秋に備えましょう！